Cu ce este diferit antrenamentul de acasa fata de cel din sala?

Ce este si de ce folosim RIR! Indiferent in ce mediu ne antrenam, in general persoanele au 2 lucruri in minte: slabitul si hipertrofia (dezvoltarea musculara). Cele 2 obiective nu se prea pot atinge in acelasi timp deoarece procesele pentru obtinerea lor sunt in mare parte opuse. Pentru a intelege aceste lucruri, trebuie sa stim ca: masa musculara = tensiune mecanica, stres metabolic, leziuni musculare, surplus caloric, in timp ce slabitul = deficit caloric si efort aerob, intervale. Asta nu inseamna ca nu putem slabi daca antrenamentul nostru este predominant cu greutati, din contra, anumite studii arata ca singura diferenta intre cele 2 este faptul ca la antrenamentele cu greutati ne pastram masa musculara mult mai bine decat in cazul efortului aerob.

Asa ca, in blogul de astazi vreau sa va vorbesc putin de cum vedem noi, la The Box, antrenamentele de acasa in scopul dezvoltarii musculare si nu numai. Inainte de a incepe vreau sa va prezint putin si celelalte aspecte pe care le includem in programele noastre online (link 4 week). Cum am mai spus si in alte situatii '''first we are humans, then we are athletes''. Acest lucru inseamna ca focusul nostru este pe respirat, sanatatea articulara si functionalitatea piciorului.

Sa revenim la ceea ce am spus initial si sa vedem ce credem noi ca trebuie sa contina un program pentru cineva care se antreneaza strict de acasa:

- Fiecare serie sa fie dusa aproape de epuizare - RIR - Folosirea contractiilor izometrice, excentrice - Pauze mai scurte - Miscari unilaterale O sa incerc sa trec prin fiecare, sa intelegem de ce aceste criterii sunt esentiale atunci cand lucram de acasa si vrem totusi sa ne mentinem forta si masa musculara, chiar sa o crestem daca ne folosim corect de principiile de mai sus. De ce fiecare set sa fie dus aproape de epuizare?

Atunci cand vorbim de hipertrofie, ne referim la un numar cat mai mare de unitatii motorii recrutate in timpul miscarii si tensiune mecanica, principalul "motor" al hipertrofiei. Aceasta se poate obtine prin 3 mecanisme: Tensiunea mecanica este prezenta atunci cand folosim greutati iar fibra musculara experimenteaza atat tensiune pasiva cat si activa, in timpul miscarii. In momentul in care oferim un stimul corpului, acesta declanseaza o multime de procese pentru a se adapta acelui stimul, unul dintre ele este atunci cand facem antrenamente de forta, unde in interiorul tesutului muscular, la nivel celular, se declanseaza un semnal ce la randul lui activeaza proteinele mTOR (mechanistic target of rapamycin), acestea ajung in nucleul celulei unde produc un raspuns ce induce sinteza musculara. Leziunile musculare de cele mai multe ori apar atunci cand folosim exercitii cu care nu suntem obisnuiti, acestea pot sa afecteze pana si sarcolema fibrei musculare. Leziunea musculara este influentata de tipul de contractie musculara folosit, un impact mai mare avand exercitiile excentrice. In comparatie cu cele concentrice si izometrice, exercitiile excentrice produc o tensiune mai mare asupra fibrei musculare deoarece aici este activata si componenta pasiva, titina. Stresul metabolic, principalul motor este numarul crescut de repetari sau seturile duse aproape de epuizare care influenteaza continutul lichidului sarcoplasmic, are un impact asupra inflamatiei celulare si creeaza o stare de hipoxie, datorita cantitatii de sange ce intra in interiorul tesutului dar este obstructionata la iesire. Toate acestea duc la declansarea unui semnal puternic ce determina hipertrofia muschiului in lucru. Pentru a recruta un numar cat mai mare de fibre musculare avem 3 metode: 1. Tensiunea mecanica (greutati) 2. Epuizare musculara (greutati mici, repetari multe) 3. Miscari explozive ( impact mai mare asupra eficientei neuronale) Sigura varianta pe care o avem atunci cand vorbim de antrenamentele de acasa, este epuizarea musculara!!! Aici intervine RIR - Reps in reserved Este o metoda de autoreglare bazata pe diferiti factori, cu scopul de a lasa sportivul sa aprecieze intensitatea efortului pentru a avea cele mai bune rezultate, fara a influenta in mod negativ SRA (stimul-recuperare-adaptare).

Pentru a intelege conceptul o sa dam un exemplu: atunci cand scrii un program de antrenament unde avem 5x5 cu 85% din 1RM, din diferite motive (lipsa somnului, recuperare slaba, alimentatie) putem avea 3 scenarii:

A. Suntem intr-o stare foarte buna si greutatea este destul de moderata - nu ofera un stimul atat de mare (1RM mai mare decat de obicei); B. Suntem intr-o stare normala si greutatea este potrivita - stimulul optim (1RM e cel corect); C. Nu suntem recuperati iar greutatea este prea mare - pericol sa ne accidentam (1RM mult mai mic). Aici putem aplica metoda RIR, de exemplu RIR 2 (setul se opreste cand mai avem 2 repetari in rezervor), iar acestea pot arata in felul urmator:

A. 5-7 repetari la fiecare set (sau creste greutatea) B. 3-5 repetari la fiecare set C. 2-3 repetari la fiecare set (sau scade greutatea) Scenariul acesta este in cazul in care avem greutati, dar ce facem daca ne antrenam de acasa si vrem sa ajungem intr-o stare hipertrofica?

Ne folosim de metoda RIR si lucram in intervalul 2-3 (intervalul care ofera cel mai bun stimul pentru hipetrofie este RIR 0-4), ce inseamna asta? La fiecare set lucram aproape de epuizare, pana cand ne mai raman 2-3 repetari in rezervor pentru a preveni oboseala de la primul set, ceea ce ne poate afecta volumul total pentru grupa respectiva. Este important sa mai amintim un alt aspect; daca putem face prea multe repetari la un exercitiu, poate deveni plictisitor si cu siguranta ne "omoara" si antrenamentul. Ce putem face?

Bun venit contractii izometrice si excentrice in timpul setului!

In loc sa fac 60 repetari la genuflexiuni, pot sa introduc contractii excentrice si sa cobor lent (6-8 sec) sau sa fac o pauza in partea de jos a miscarii pentru a stimula cat mai bine productia de lactat (senzatia de arsura, nu lactatul este vinovatul) sau alti factori de crestere musculara, respectand in continuare conceptul RIR. De exemplu, un exercitiu principal ar arata in felul urmator:

Squat Reps - AMRAP Intensitate - RIR 2 (mai las 2 repetari in rezervor) 5 sec excentric (cobor lent) Exploziv concentric Daca vorbim de pauza, avem 3 categorii:

Scurta (30 sec sau mai mica), moderata (60-90 secunde) sau mare (3 min sau mai mare). Modul in care folosim fiecare categorie are un impact asupra raspunsului hipertrofic. Pauza scurta in mod normal genereaza cel mai bun raspuns atunci cand vorbim de stres metabolic, doar ca avand pauza atat de scurta, sunt sanse ca forta si performanta sa scada drastic in seturile urmatoare. Pauzele lungi ne permit sa ne recuperam complet intre seturi si sa ne antrenam la capacitate maxima atunci cand vorbim de eficienta neuromusculara. Desi tensiunea mecanica e maximizata de pauzele mari, stresul metabolic este diminuat.

Pauzele moderate par sa produca cel mai bun raspuns hipertrofic prin cresterea hipoxiei, acumularea de produsi secundari, cu alte cuvinte "amplificarea" stresului metabolic. De ce exercitiile unilaterale? E simplu! Sunt mai grele, iar tensiunea aplicata muschiului este mai mare comparativ cu exercitiile bilaterale.

Ca si parte teoretica, forta produsa de ambele picioare este mai mica decat daca am masura forta fiecarui membru in parte, dupa care am face suma lor, acest lucru se numeste deficit bilateral (BLD) si este un fenomen neclar ca si cauza, insa, una din explicatii ar fi ca in cazul incepatorilor atunci cand lucreaza pe ambele picioare, recrutarea unitatilor motorii mari, unde se afla predominant fibrele de tip 2, este redusa fata de executia unilaterala. Acestea fiind spuse, atunci cand urmarim cresterea fortei si a masei musculare, exercitiile unilaterale sunt o alternativa buna, asta nu inseamna ca trebuie sa excludem exercitiile bilaterale.

Pe langa acest lucru, exercitiile unilaterale ajuta la reducerea dezechilibrului muscular intre partile corpului, dezvolta abilitatile core-ului de a stabiliza corpul in timpul miscarii si influenteaza in mod pozitiv abilitatea acestuia de preveni accidentarile. Sper ca articolul de astazi sa te ajute atunci cand vrei sa te antrenezi acasa si sa iti mentii forta si masa musculara, iar ca un rezumat la cele spuse mai sus: pentru rezultate optime acasa, trebuie sa ducem fiecare set aproape de epuizare musculara, dar sa avem grija si sa ne lasam intre 0-4 repetari in rezervor pentru a evita oboseala de la primele seturi. Pe langa acest aspect, pauza intre seturi trebuie sa fie intre 46-60 secunde pentru a amplifica stresul metabolic, ceea ce influenteaza hipetrofia. Exercitiile unilaterale sunt indicate datorita numarului mai mare de fibre musculare recrutatate, cu alte cuvinte, sunt mai grele. Daca vrem sa evitam plictiseala repetarilor facute la nesfarsit, putem folosi contractii izometrice (3-4 secunde) sau excentrice (6-8 secunde) pentru a amplifica raspunsul hipertrofic.